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Il calcio… non solo nel latte!

Nutrirsi con equilibrio, Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo, trovandosi essenzialmente nelle ossa e nei denti.

E’ importante la sua assunzione attraverso la giusta alimentazione, soprattutto finalizzata al mantenimento della salute delle ossa. Le ossa infatti sono continuamente sottoposte a processi di modellamento, che prevede il riassorbimento e la deposizione di calcio.

Solo una piccola parte di questo minerale, circa l’1%, è coinvolto in altre funzioni: contrazione muscolare, trasmissione nervosa, secrezione ormonale.

Dove troviamo il calcio

La principale fonte alimentare di calcio è rappresentata da latte e derivati: yogurt, latte fermentato, formaggi.
Ma non solo formaggi, perchè studi recenti hanno dimostrato che il consumo abbondante di derivati del latte può perfino sottrarre calcio all’organismo, a causa di un’eccessiva acidificazione

– Nel mondo vegetale è presente in numerosi ortaggi, precisamente quelli a foglia verde: bietole, catalogna, rucola, cavolo riccio (anche chiamato kale), broccoli.

– Semi di sesamo, di chia e di lino sono tra gli alimenti più ricchi di calcio: perfetti da aggiungere a colazione o nelle insalatone.

– Le mandorle, oltre ad apportare proteine, vitamina E e potassio, sono una preziosa fonte di calcio. Potete prendere l’abitudine di aggiungere delle mandorle alla vostra merenda, perchè no!

– Tra la frutta, fichi e albicocche (soprattutto disidratate) ne contengono una buona parte. E non dimentichiamoci le arance: una spremuta aiuta non solo a fare il pieno di vitamina C, ma anche di calcio

– I legumi, soprattutto quelli secchi come ceci, lenticchie, fagioli bianchi. Anche il tufo, prodotto derivato dalla soia, ha un buon contenuto di calcio

– Anche pesce e molluschi ne contengono una buona dose, soprattutto sardine, alici, acciughe, vongole e cozze.

– Una fonte di calcio spesso sottovalutata e presa poco in considerazione è l’acqua, che ne contiene una buona dose ben assimilabile, che permette di raggiungere più facilmente il fabbisogno quotidiano.

Carenze e eccessi
Carenze di calcio, se sottovalutate, possono avere conseguenze anche gravi. I primi sintomi includono addormentamento delle dita, crampi, sonnolenza e anomalie del battito cardiaco. Nel lungo periodo si può inoltre andare incontro a osteopenia e, in seguito, a un’osteoporosi con aumento del rischio di fratture.

Dall’altra parte, invece, eccesso di calcio può causare la formazione di calcoli renali e interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, quali ferro e zinco.
Dall’altra parte, invece, eccesso di calcio può causare la formazione di calcoli renali e interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, quali ferro e zinco.

Per un miglior assorbimento…
Per un buon apporto di calcio non è sufficiente integrare la propria alimentazione con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente.
In particolare:
Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento.Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
Ridurre l’uso del sale da cucina:il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
Limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
(fonti: Ministero della Salute)

Due alleati preziosi per la salute delle ossa, oltre al calcio, sono il sole e la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo.

Aiuta le tue ossa con una buona alimentazione!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.