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Omega-3 e pesce

Nutrirsi con equilibrio, Omega 3

A chi di voi non è mai stato detto “mangia il pesce che fa bene!”?
Oltre a contenere una buona dose di proteine di origine animale e sali minerali, il pesce ha un ottimo contenuto di acidi grassi polinsaturi, principalmente Omega-3.

Si sente tantissimo parlare di Omega-3, ma cosa sono per la precisione?
Si tratta di grassi polinsaturi a lunga catena, essenziali per la nostra salute e il mantenimento della salute delle cellule.

Gli Omega-3 sono sostanze antinfiammatorie e sono in grado di ridurre i fattori di rischio correlati a eventi coronarici e cardiovascolari. Tradotto? Fanno bene al cuore! Proteggono anche le cellule dall’invecchiamento e migliorano la memoria e la concentrazione nei bambini.

Nel gruppo di grassi polinsaturi fanno parte anche gli Omega-6. Vediamo la differenza:
– Gli Omega-3 sono contenuti nel grasso di pesce; nelle noci e nei semi di lino. delle fusa famiglia fanno parte diversi acidi grassi: DHA, EPA e ALA.
– Gli Omega-6 sono contenuti negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia)

E’ importante mantenere un corretto rapporto tra Omega-3 o Omega-6 perché si possa manifestare un effetto antinfiammatorio utile per la salute. Questo significa che un apporto tanto superiore o tanto inferiore al necessario di una delle due serie di Omega può potenzialmente determinare uno squilibrio, che può avere effetti negativi sulla salute.

Il rapporto Omega-3 – Omega-6 più benefico per la salute dovrebbe essere intorno a 1:3 (3 grammi di Omega-6 ogni grammo di Omega-3). Fatto sta che attualmente, con la nostra alimentazione occidentale, questo rapporto è altamente sbilanciato verso un eccesso di Omega-6 (mediamente si parta di un rapporto 1:10).

Per riportare l’equilibrio tra le parti, risulta essere fondamentale ridurre l’apporto di Omega-6, riducendo il consumo di alimenti industrializzati (che contengono grandi quantità di oli vegetali raffinati) e aumentando il consumo di pesce, ricco invece di Omega-3.

Come aumentare l’apporto di Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono generalmente poco presenti nella dieta occidentale, mentre sono più presenti nelle alimentazioni ricche di pesce di altre popolazioni.
Quale pesce scegliere per aumentare l’apporto di Omega-3?
Innanzitutto la frequenza: il consiglio, per gli onnivori, è di consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana. 
Preferire pesce azzurro, di piccole dimensioni (così non immagazzina mercurio) ed è il più prezioso dei regali che possiamo trovare nei nostri mari. Con “pesce azzurro” intendiamo: acciughe, sardine, aringhe, sgombro. Inoltre anche merluzzo e salmone selvaggio, pur non essendo azzurro, sono consigliati per aumentare l’apporto di Omega-3.

E’ meglio invece limitare il consumo di tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada ed altri pesci di grossa taglia: vivono di più e assorbono più inquinanti dalle acque

Il pesce surgelato mantiene le stesse caratteristiche del pesce fresco, quindi può essere un valido sostituto.

Anche il pesce affumicato o in salamoia mantiene le stesse proprietà, ma si accompagna a una buona dose di sale: usatelo come ingrediente per primi piatti o insalate, evitando di aggiungere altro sale.

Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino (purchè mantenuto in frigorifero), semi di lino tritati o ammollati, noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti di Omega-3.

Arricchite la vostra alimentazione con questi ingredienti e potreste non aver bisogno di integrare gli Omega-3 con integratori specifici!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.