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Alimentazione da runner: come prepararsi a una gara

La primavera è la stagione delle corse podistiche, che siano di 5 o 10 km, mezze maratone o maratone complete. Corse in cui l’impegno muscolare è intenso e il corpo deve essere preparato al meglio per sopportare la richiesta. Preparazione non significa solo allenarsi, ma anche nutrirsi in maniera adeguata per supportare il lavoro muscolare. Durante una corsa il corpo va ad attingere energia principalmente dal glicogeno che si trova nei muscoli e proprio per questo motivo è fondamentale focalizzare l’alimentazione dello sportivo sul ripristino e il mantenimento di un buon livello di queste scorte di energia.

Prima della corsa
Nella settimana prima della corsa è importante che l’alimentazione sia completa di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi. Le quantità dipendono da intensità e durata del lavoro muscolare, ma il consiglio è quello di aumentare il contenuto di carboidrati 3-4 giorni prima della gara, per fare il pieno ai vostri muscoli.

In questi giorni i carboidrati dovranno essere presenti in tutti i pasti, senza eccezioni. Le fonti di carboidrati da prediligere sono quelle integrali: pasta integrale, pane di segale, cereali integrali, cereali in chicchi. Da evitare invece dolci e carboidrati raffinati come farine bianche, cereali bianchi, pane e prodotti da forno raffinati.
Ad esempio:
colazione: pane di segale con marmellata + qualche noce + uno yogurt greco
pranzo: riso integrale all’olio extravergine d’oliva + petto di pollo agli aromi + insalata mista con semi misti
cena: salmone al cartoccio + patate americane + verdura cotta
spuntini a metà mattina e metà pomeriggio: frutta fresca, frutta secca, yogurt con granola, fetta di pane con miele

Il giorno della corsa
La mattina della corsa è necessario fare una colazione almeno 2 ore e mezza prima dell’inizio. Non bisogna saltarla, né ridursi a bere un caffè e mangiare qualche biscotto secco. Se la corsa in questione è una maratona completa è necessario fare una colazione con abbondanti quantità di carboidrati: anche un piatto di pasta con olio extravergine d’oliva è ammesso e consigliato. Attenzione invece a fare colazione con alimenti ad alto indice glicemico, come dolci o grandi quantità di frutta o marmellata e miele: dopo l’innalzamento repentino del picco glicemico il rischio è di un down di energia proprio a inizio gara.
Mai dimenticarsi di bere! Il consiglio è di bere fino a mezzo litro d’acqua, meglio se alcalina entro due ore dall’inizio della corsa.

Durante la corsa
Durante la corsa, in particola se dovete correre una lunga distanza, è consigliabile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: ottime le maltodestrine, presenti in diversi formati pratici per lo sportivo in azione (polveri da sciogliere, gel, barrette ecc.)

L’acqua assunta durante lo sforzo, va calibrata a seconda della capacità di tollerare l’acqua nello stomaco: provate durante gli allenamenti per non arrivare alla corsa impreparati.
Allenarsi a mangiare bene insieme a un esercizio fisico costante sono gli ingredienti perfetti per sostenere le corse della stagione…buona gara a tutti! 😉

Gennaio 8, 2022