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Alimentazione da runner: come preparasi a una gara

Alimentazione da runner: come prepararsi a una gara

Nutrirsi con equilibrio

La primavera è la stagione delle corse podistiche, che siano di 5 o 10 km, mezze maratone o maratone complete. Corse in cui l’impegno muscolare è intenso e il corpo deve essere preparato al meglio per sopportare la richiesta. Preparazione non significa solo allenarsi, ma anche nutrirsi in maniera adeguata per supportare il lavoro muscolare. Durante una corsa il corpo va ad attingere energia principalmente dal glicogeno che si trova nei muscoli e proprio per questo motivo è fondamentale focalizzare l’alimentazione dello sportivo sul ripristino e il mantenimento di un buon livello di queste scorte di energia.

Prima della corsa
Nella settimana prima della corsa è importante che l’alimentazione sia completa di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi. Le quantità dipendono da intensità e durata del lavoro muscolare, ma il consiglio è quello di aumentare il contenuto di carboidrati 3-4 giorni prima della gara, per fare il pieno ai vostri muscoli.

In questi giorni i carboidrati dovranno essere presenti in tutti i pasti, senza eccezioni. Le fonti di carboidrati da prediligere sono quelle integrali: pasta integrale, pane di segale, cereali integrali, cereali in chicchi. Da evitare invece dolci e carboidrati raffinati come farine bianche, cereali bianchi, pane e prodotti da forno raffinati.
Ad esempio:
colazione: pane di segale con marmellata + qualche noce + uno yogurt greco
pranzo: riso integrale all’olio extravergine d’oliva + petto di pollo agli aromi + insalata mista con semi misti
cena: salmone al cartoccio + patate americane + verdura cotta
spuntini a metà mattina e metà pomeriggio: frutta fresca, frutta secca, yogurt con granola, fetta di pane con miele
Il giorno della corsa
La mattina della corsa è necessario fare una colazione almeno 2 ore e mezza prima dell’inizio. Non bisogna saltarla, né ridursi a bere un caffè e mangiare qualche biscotto secco. Se la corsa in questione è una maratona completa è necessario fare una colazione con abbondanti quantità di carboidrati: anche un piatto di pasta con olio extravergine d’oliva è ammesso e consigliato. Attenzione invece a fare colazione con alimenti ad alto indice glicemico, come dolci o grandi quantità di frutta o marmellata e miele: dopo l’innalzamento repentino del picco glicemico il rischio è di un down di energia proprio a inizio gara.
Mai dimenticarsi di bere! Il consiglio è di bere fino a mezzo litro d’acqua, meglio se alcalina entro due ore dall’inizio della corsa.
Durante la corsa
Durante la corsa, in particola se dovete correre una lunga distanza, è consigliabile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: ottime le maltodestrine, presenti in diversi formati pratici per lo sportivo in azione (polveri da sciogliere, gel, barrette ecc.)

L’acqua assunta durante lo sforzo, va calibrata a seconda della capacità di tollerare l’acqua nello stomaco: provate durante gli allenamenti per non arrivare alla corsa impreparati.
Allenarsi a mangiare bene insieme a un esercizio fisico costante sono gli ingredienti perfetti per sostenere le corse della stagione…buona gara a tutti! 😉

Francesca Oggionni

L’alimentazione dello sportivo

L’alimentazione dello sportivo

Nutrirsi con equilibrio

Prima dello sport

Per non correre rischi bisogna fare sport quando la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) è a un livello ottimale: né troppo bassa, né troppo alta. In questo caso non è consigliabile fare l’ultimo pasto a ridosso dell’allenamento, ma almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, per permettere una digestione ottimale.

Come spuntino prima dell’allenamento, soprattutto se ad alta intensità, non è consigliabile scegliere la frutta: per il suo carico di zuccheri, acqua e fibre, la frutta rischia di essere di difficile digestione, cosa che può compromettere la performance.

Prima di cominciare a fare sport si ha bisogno di fonti di energia a medio carico glicemico, quindi carboidrati complessi derivanti da cereali integrali. Ad esempio una fetta di pane integrale con del miele oppure qualche cucchiaio di yogurt con della granola.

Dopo lo sport

Tante le variabili, ma una cosa è certa: dopo lo sport bisogna mangiare carboidrati.
Durante l’allenamento il corpo attinge energia dal glicogeno muscolare (una riserva di zuccheri che si trova nei muscoli) e quindi una volta terminata l’attività sportiva bisogna ristabilire queste riserve di zucchero. Se questo non avvenisse ci sarebbero delle ripercussioni fisiche: un recupero muscolare lungo, presenza di elevati livelli di acido lattico che andrebbero a peggiorare la performance successiva e una mancata risposta tiroidea.

È consigliabile sfruttare la finestra anabolica per introdurre i carboidrati: si tratta di 2 ore, successive all’attività muscolare, durante le quali i carboidrati ingeriti confluiranno direttamente verso i muscoli!

La quantità e la tipologia di carboidrati da introdurre dipende dal tipo di allenamento e dagli obiettivi. Ad esempio se l’allenamento è stato di media intensità (una camminata a passo veloce o una lezione di yoga), il quantitativo di carboidrati può essere raggiunto da una fetta di pane di segale e un frutto. Se l’allenamento è stato più intenso e duraturo (ad esempio, un allenamento funzionale, corsa per più di 50-60 minuti, nuoto etc.), allora servono quantitativi superiori di carboidrati complessi, come un piatto di riso basmati o patate dolci, ed eventualmente anche un’extra di zuccheri semplici, come un frutto in più o un piccolo dolcetto.

Fondamentale è l’idratazione, prima, durante e dopo l’attività sportiva. Con lo sport si perdono minerali preziosi attraverso il sudore, in primis sodio, magnesio e potassio. Assicurarsi l’idratazione ottimale non è quindi sufficiente: l’assunzione di acqua alcalina, che contiene minerali alcalino-formanti come il calcio, magnesio e potassio, interviene positivamente su tutti i prodotti acidi indotti dall’attività fisica e aiuta nel reintegrare naturalmente i minerali persi.

Un’alimentazione sana ed equilibrata, che apporti tutti i nutrienti fondamentali, anche senza l’uso di integratori specifici ha un ruolo fondamentale nello sportivo.

Non esistono alimenti miracolosi in grado, da soli, di migliorare le prestazioni fisiche, ma solo un’alimentazione completa che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento fisico.

Francesca Oggionni

8 sport da praticare all’aperto con l’arrivo della primavera

8 sport da praticare all’aperto
con l’arrivo della primavera

Il cambio dell’ora e l’arrivo della primavera permettono di spendere un maggior numero di ore all’aria aperta. La luce del sole è un toccasana per il nostro sistema immunitario. Con l’arrivo del caldo, torna la voglia di muoversi e il desiderio di rimettersi in forma anche per chi, durante l’inverno, vive un momento di stallo. Per chi lavora tutto il giorno dietro ad una scrivania, diventa possibile, una volta finito il lavoro praticare dell’attività all’aria aperta. Inoltre per gli amanti dei weekend fuori porta, si possono organizzare delle gite con la finalità di praticare sport nella natura, a solo qualche ora di auto dalla città.

I benefici dello sport outdoor

Che sia al parco sotto casa, al mare o in montagna fare sport all’aria aperta è una risorsa preziosa per l’organismo. Sono davvero tantissimi i benefici per la salute sia fisica che psicologica. La natura offre di per sé degli “attrezzi” gratuiti, come panchine, saliscendi, percorsi di qualche chilometro, pareti naturali, tavoli. Tutti questi elementi della natura e anche quelli che sono stati installati dall’uomo negli ambienti naturali, possono essere sfruttati per costruire un allenamento divertente e funzionale. Viene quindi sfruttata anche la capacità creativa dell’individuo che deve “ingegnarsi” e costruire un allenamento, senza avere a disposizione i costosi macchinari delle palestre, che spesso rendono pigri. Ma la cosa più bella del praticare un’attività Outdoor è il contatto con gli elementi della natura: l’aria, l’acqua, ma anche i colori degli alberi e delle foglie.

Volete mettere la bellezza di correre di fianco ad un bosco o di fare surf immersi nelle onde del mare a inizio maggio? Spesso si crede che questo tipo di attività siano costose ed elitarie, in realtà la maggior parte di questi sport sono gratuiti e di facile accesso a tutti. Ogni volta il paesaggio cambia, complice anche il meteo perciò correre anche due volte nello stesso posto a distanza di una settimana, può farvi vivere due esperienze completamente diverse.

Alla fine di un’intensa attività sportiva all’aria aperta, soprattutto nelle ore di punta o quando l’umidità è molto alta, è fondamentale re-idratarsi. Vi consiglio un’acqua alcalina, con un pH>8 per apportare maggiore benessere all’organismo.

Quali sono gli 8 sport da praticare all’aria aperta questa primavera

  1. Running: partiamo dall’attività low cost che può essere svolta ovunque, anche nel parco della propria città. La corsa permette di allenare il sistema cardiocircolatorio e i muscoli. Avete mai pensato di esplorare la vostra città a passo di corsa? Per iniziare si può alternare la corsa alla camminata;
  2. Allenamento funzionale al parco: ciò che fate in palestra sul vostro tappetino, potete farlo anche a cielo aperto. Potete sfruttare le panchine e le altalene presenti nei giardini pubblici, per allenare anche la parte alta del vostro corpo;
  3. Yoga nella natura: questa pratica antichissima che permette di connettere corpo, mente e spirito è un’esperienza unica se viene vissuta in un posto tranquillo e silenzioso. Esistono tappetini da yoga da viaggio che potete portare nel vostro backpack;
  4. Trail running: correre su e giù per i sentieri di montagna è una cosa da fare almeno una volta nella vita. Quando si parla di montagna, la sicurezza viene al primo posto. Quindi vi consiglio di andare con un amico esperto che pratica questa attività già da tempo e di iniziare con dei percorsi per principianti;
  5. Arrampicata sportiva: per chi è solito fare climbing o bouldering in palestra, con l’arrivo della primavera arrivano anche le prime uscite in falesia. Se non avete mai arrampicato su roccia viva, sappiate che una volta provato potreste non farne più a meno. Per questa attività serve dell’attrezzatura specifica, ma spesso le palestre di arrampicata organizzano escursioni di gruppo, fornendo il materiale necessario;
  6. Trekking: un buon compromesso tra il trail running e la semplice corsa in pianura. Questo tipo di attività permette di trascorrere una giornata salendo e scendendo i sentieri delle montagne, senza affaticarsi eccessivamente, ma attivando tutti i muscoli del corpo. Naturalmente il pranzo in baita è d’obbligo;
  7. Surf: spesso si pensa che questa sia un’attività che si può praticare solo uscendo dall’Italia. Potreste rimanere felicemente sorpresi, nello scoprire che anche nel Bel Paese, da nord a sud, a partire da maggio, ci sono tantissimi surfisti in cerca dell’onda perfetta. Per chi ama il mare può essere un’alternativa ai classici allenamenti. Informatevi sui maestri di surf che insegnano vicino a voi, per approcciarvi a questo mondo;
  8. Kayak, canoa e canottaggio: nelle principali città italiane ci sono diversi club e scuole del settore, che vi possono aiutare ad avvicinarvi a questo sport. Per chi pensa che durante queste attività si allenino solo gli arti superiori, vi invito a fare una prova per ricredervi.

Ora non vi resta che scoprire quale è lo sport Outdoor che fa per voi e non perdere un solo giorno di sole.

 

Beatrice Mazza – Personal Trainer

Château d’eau: le torri idriche diventano spazi residenziali

Château d’eau:
le torri idriche diventano spazi residenziali

Design, Architecture, Place

Sin dalla metà dell’Ottocento, il paesaggio urbano ha visto emergere al suo interno una silhouette ormai inconfondibile: si tratta delle torri idriche, imponenti strutture adibite allo stoccaggio e alla distribuzione dell’acqua nelle aree abitate.
Con il passare del tempo, questi “castelli d’acqua” (suggestiva definizione derivante dal termine in lingua francese, Châteaux d’eau) hanno assunto forme sempre più specifiche e particolari, trasformandosi in alcuni casi in vere e proprie opere d’arte nelle quali scatenare la propria visione creativa e architettonica.
Ci riferiamo, ad esempio, alla “Casa sulle nuvole” di Thorpeness, nella contea inglese del Suffolk: un ex serbatoio idrico costruito nel 1923 e riconvertito in albergo negli anni Settanta, con l’aggiunta, nella porzione superiore, di una piccola casa rossa dal tetto spiovente. L’edificio, ideato seguendo l’idea di “galleggiare sugli alberi” circostanti, è attualmente monumento nazionale.
Un altro interessante esempio è costituito dalla torre idrica di Svaneke, situata nella remota isola danese di Bornholm, ispirata ai segnali marittimi utilizzati per guidare le navi durante la navigazione. L’opera, ideata dall’architetto Jørn Utzon, è sorretta da tre pali di cemento, in grado di rendere il complesso solido, mantenendone al tempo stesso l’armonia totale.
Ci sono molti altri esempi concreti di come i serbatoi idrici abbiano potuto convertirsi in interessanti spazi abitativi, artistici o semplicemente “differenti”: dalla torre-pub di Brežice, in Slovenia, alla Poledertoren di Emmeloord, città olandese creata ex-novo nel secondo dopoguerra in un’area sottratta alle acque; quest’ultimo serbatoio, del quale esiste tuttora una replica in Giappone, è ormai il fulcro dell’intero centro abitato, oltre che il suo orologio e la torre campanaria.
Chi, in luoghi e tempi diversi, ha saputo donare nuova linfa e creatività a una tipologia di struttura ormai parte indelebile del nostro tessuto urbano, ha aderito inconsapevolmente a una sorta di “movimento” in grado di suscitare nuove emozioni in spazi un tempo dominati dall’acqua “portatrice di vita”, e, oggi, fonte indiretta di impulsi e stimoli di design che in qualche modo, sono essi stessi vita.

Lo sport: integratore naturale durante il cambio di stagione

Lo sport:
integratore naturale
durante il cambio di stagione

Il cambio di stagione è un momento delicato per il corpo, ma soprattutto per la mente. Il fisico reagisce in maniera particolare a questo momento di transizione dalla stagione del freddo all’arrivo del caldo. La condizione classica che si vive durante tale periodo viene definita “astenia”, cioè mancanza di forze. Ci si sente spossati, stanchi e debilitati. Alcuni scienziati sostengono che il cambio di temperatura, pressione atmosferica e umidità influenzino alcuni neurotrasmettitori che sono strettamente connessi al nostro umore. Ciò che si registra è un malumore generale più che un malessere fisico. Seppur le cause siano da ricercare all’esterno, se prepariamo il nostro corpo in maniera corretta a questo cambio, possiamo ridurre gli effetti del cambio di stagione.

In questo periodo, il rischio di ammalarsi fisicamente o di entrare in un circolo vizioso di stanchezza mentale cronica, è molto alto. Cosa bisogna fare quindi per scongiurare questa eventualità e vivere il cambio di stagione in modo positivo?

Di primaria importanza è uscire dal letargo, farlo senza pensare, farlo e basta. Prolungare il momento di stasi e non allenarsi, aumenta la stanchezza cronica. Più in basso troverete alcune linee guida per ricominciare a fare sport in modo sano e senza traumi.

Il dato importante che vi può far riflettere è che quasi il 90% delle persone che praticano sport in maniera costante, non vivono il cambio di stagione in modo traumatico. Anzi, con il passaggio dall’inverno alla primavera, c’è un miglioramento della performance, dovuto anche ad una maggior esposizione alla luce solare e a un clima più temprato. Chi si allena durante tutto l’anno presenta delle difese immunitarie più alte e che rispondono meglio alle sfide esterne, sia degli agenti atmosferici che di eventuali virus.

In definitiva, come vincere il cambio di stagione in 5 passi? Leggi qui sotto!

1- Correre il mattino presto:
È  fondamentale in questo periodo abituare il corpo gradualmente a stare all’aria aperta. La corsa permette di rinforzare sia i muscoli che il sistema cardiocircolatorio. Non esagerate con le distanze, aumentate progressivamente tempo e numero di chilometri. Calcolate il percorso in maniera da rientrare a casa di corsa, senza restare sudati esposti a correnti d’aria. È giusto sudare, ma evitate il rischio di disidratarvi, esagerando con il numero di strati;

2- Yoga la sera:
Dato che in questo periodo delicato, gli ormoni, sono particolarmente sensibili ai cambiamenti, è importante introdurre lo yoga dopo il tramonto; In modo che aiuti a ristabilire la calma mentale, a rilassare i muscoli e a far circolare gli ormoni in maniera corretta all’interno del flusso sanguigno. La pratica yogica e gli esercizi di respirazione, aiuteranno a dormire in maniera profonda e rigeneranti;

3- Idratarsi in maniera corretta:
È fondamentale scegliere un’acqua con un pH > 8 e un residuo fisso non troppo elevato per compensare gli squilibri idrici tipi di questo periodo. Bere almeno 2 litri d’acqua distribuendoli all’interno della giornata e in caso di pratica sportiva medio-intensa arrivare almeno a 3 litri. È importante consumare acqua alcalina soprattutto dopo aver termina l’attività fisica. Se l’acqua non basta a re-idratare il corpo potete integrare con dei sali minerali, in modo da ristabilire l’equilibrio elettrolitico, o idro-salino, dell’organismo;

4- Dieta completa con frutta e verdura di stagione:
Spesso la sensazione di spossatezza tipica di questo periodo, porta le persone a mangiare meno, per evitare un’ulteriore pesantezza. In realtà limitare l’introito di macronutrienti, al contrario di quanto si possa pensare, aumenta la stanchezza cronica. Consumate frutta e verdura di stagione a partire dalla colazione, frutta secca e alimenti integrali. Aumentare le porzioni di legumi settimanali e riducete i dolci e i prodotti confezionati;

 

5- Integrazione:
Spesso in questo periodo soprattutto se la dieta è poco varia ed equilibrata, può essere necessario assumere integratori, che ci aiutino a superare il cambio di stagione. Potassio e magnesio oltre che le vitamine del gruppo B.

Svolgere attività fisica in maniera costante e curare la propria alimentazione, restano i migliori alleati contro gli sbalzi e la spossatezza del cambio di stagione.

Beatrice Mazza – Personal trainer