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Il calcio… non solo nel latte!

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Il calcio… non solo nel latte!

Nutrirsi con equilibrio, Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo, trovandosi essenzialmente nelle ossa e nei denti.

E’ importante la sua assunzione attraverso la giusta alimentazione, soprattutto finalizzata al mantenimento della salute delle ossa. Le ossa infatti sono continuamente sottoposte a processi di modellamento, che prevede il riassorbimento e la deposizione di calcio.

Solo una piccola parte di questo minerale, circa l’1%, è coinvolto in altre funzioni: contrazione muscolare, trasmissione nervosa, secrezione ormonale.

Dove troviamo il calcio

La principale fonte alimentare di calcio è rappresentata da latte e derivati: yogurt, latte fermentato, formaggi.
Ma non solo formaggi, perchè studi recenti hanno dimostrato che il consumo abbondante di derivati del latte può perfino sottrarre calcio all’organismo, a causa di un’eccessiva acidificazione

– Nel mondo vegetale è presente in numerosi ortaggi, precisamente quelli a foglia verde: bietole, catalogna, rucola, cavolo riccio (anche chiamato kale), broccoli.

– Semi di sesamo, di chia e di lino sono tra gli alimenti più ricchi di calcio: perfetti da aggiungere a colazione o nelle insalatone.

– Le mandorle, oltre ad apportare proteine, vitamina E e potassio, sono una preziosa fonte di calcio. Potete prendere l’abitudine di aggiungere delle mandorle alla vostra merenda, perchè no!

– Tra la frutta, fichi e albicocche (soprattutto disidratate) ne contengono una buona parte. E non dimentichiamoci le arance: una spremuta aiuta non solo a fare il pieno di vitamina C, ma anche di calcio

– I legumi, soprattutto quelli secchi come ceci, lenticchie, fagioli bianchi. Anche il tufo, prodotto derivato dalla soia, ha un buon contenuto di calcio

– Anche pesce e molluschi ne contengono una buona dose, soprattutto sardine, alici, acciughe, vongole e cozze.

– Una fonte di calcio spesso sottovalutata e presa poco in considerazione è l’acqua, che ne contiene una buona dose ben assimilabile, che permette di raggiungere più facilmente il fabbisogno quotidiano.

Carenze e eccessi
Carenze di calcio, se sottovalutate, possono avere conseguenze anche gravi. I primi sintomi includono addormentamento delle dita, crampi, sonnolenza e anomalie del battito cardiaco. Nel lungo periodo si può inoltre andare incontro a osteopenia e, in seguito, a un’osteoporosi con aumento del rischio di fratture.

Dall’altra parte, invece, eccesso di calcio può causare la formazione di calcoli renali e interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, quali ferro e zinco.
Dall’altra parte, invece, eccesso di calcio può causare la formazione di calcoli renali e interferire con l’assorbimento di altri nutrienti, quali ferro e zinco.

Per un miglior assorbimento…
Per un buon apporto di calcio non è sufficiente integrare la propria alimentazione con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente.
In particolare:
Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento.Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
Ridurre l’uso del sale da cucina:il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
Limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
(fonti: Ministero della Salute)

Due alleati preziosi per la salute delle ossa, oltre al calcio, sono il sole e la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo.

Aiuta le tue ossa con una buona alimentazione!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.

Alla scoperta del plogging

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Quando il benessere incontra l'ambiente:
alla scoperta del plogging

Ambiente, Plogging

Ami fare attività fisica ma desideri anche fare qualcosa per l’ambiente? Da qualche tempo esiste uno sport in grado di combinare le due cose: il plogging. Questa curiosa disciplina di origine svedese si sta diffondendo rapidamente in tutto il mondo, scopriamo di che cosa si tratta!

Plocka upp!

Il termine plogging deriva dalla fusione tra le parole plocka upp (“raccogliere” in lingua svedese) e l’inglese jogging. La sua nascita come attività organizzata è recentissima, e risale al 2016 per mano di un appassionato di corsa e fitness di nome Erik Ahlström. Grazie al dinamismo dei movimenti effettuati, che alla corsa uniscono il piegarsi, il saltare e il compiere scatti improvvisi, il corpo beneficia di una serie di azioni dove non conta la semplice corsa, ma nelle quali è fondamentale avere anche un buon coordinamento fisico e una notevole prontezza di riflessi. Il tutto senza seguire set di esercizi preordinati, ma semplicemente adattandosi alle condizioni da affrontare per raccogliere il pericoloso “bottino”: una bottiglia in plastica gettata in un avvallamento del terreno, cartacce o altri rifiuti sparsi sul prato, miriadi di mozziconi di sigaretta lasciati a terra da qualche maleducato. Ma non solo: oltre ai benefici fisici vi sono anche quelli psicologici, e la consapevolezza di compiere una buona azione per noi, per l’ambiente e per gli spazi immersi nel verde che sono patrimonio di tutti, e come tali andrebbero gestiti e rispettati.

E in Italia?

Anche se la culla del plogging rimane il Nord Europa, e in Scandinavia si può ormai parlare di vero e proprio movimento, la tendenza sta ormai invadendo tutto il pianeta: ogni giorno i social network sono popolati dall’hastag #plogging accompagnato da immagini che mostrano persone di tutte le età raccogliere spazzatura in perfetta tenuta sportiva, contribuendo così a trasformare i propri parchi e spazi pubblici nelle vere oasi incontaminate che, da sempre, dovrebbero essere. E c’è persino chi propone di trasformare questa disciplina in uno sport olimpico in tempo per i Giochi di Los Angeles del 2028!
Anche nella Penisola, non sono poche le iniziative legate al plogging: l’attenzione dei media è sempre più alta , e le maggiori città italiane sono già state benevolmente contagiate da questa nuova passione: Casale Monferrato, Milano, Bologna, Firenze e Roma sono state le prime pioniere, a cui con il passare del tempo non fanno che aggiungersi nuove località virtuose o idee interessanti che addirittura predatano l’invenzione del plogging, come quella del runner Roberto Cavallo e dei suoi amici, che dal 2015 con il Keep Clean and Run si impegnano a ripulire a passo di corsa ampie porzioni del territorio italiano, o ancora tramite i tanti Ecotrail organizzati sul territorio italiano.

Come abbiamo appena visto, dunque, unire lo sport all’impegno noi confronti della natura si può: e tu, che aspetti?

Si ringrazia la pagina Facebook Plogga per le immagini.

Marco Meneghetti

Pomodoro: rosso per amore

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Pomodoro: rosso per amore

Nutrirsi con equilibrio, Pomodoro

Rossi, tondi e buonissimi: i pomodori sono di stagione da maggio a settembre. Quindi questa è la loro bellissima stagione!

E’ un frutto appartenente alla famiglia delle Solanaceae ed è originario del Messico e dell’America centrale. E’ grazie agli esploratori spagnoli che è arrivano nel resto del mondo, anche da noi.

In Italia è uno degli ingredienti più caratteristici e più presenti in diverse ricette tradizionali: pensiamo alla pizza, ma anche alle melanzane alla parmigiana o alle lasagne. Insomma, noi italiani abbiamo imparato bene come usarlo. E cosa c’è di più buono del profumo della passata di pomodoro che sobbolle in pentola, accompagnata da una buona dose di basilico fresco?

Esistono tantissime tipologie e varietà di pomodori: rossi, gialli, tondi, a forma allungata, piccoli..

Possiamo dividerli così:
– pomodori da insalata: cuore di bue, costituto fiorentino, pomodoro nero di Crimea
– pomodorini: ciliegini, datterini, black cherry, principe borghese, camoni
– pomodori da salsa: tondo romano, San Marzano DOP.

Proprietà
Il pomodoro è un’ottima fonte di antiossidanti. Il più presente è il licopene, che conferisce ai pomodori il loro colore rosso.

Il licopene è un antiossidante che protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi: in particolare sembra che sia potenzialmente utile per proteggere la pelle e, per gli uomini, dal tumore alla prostata. Questo antissidante resiste le temperature e, anzi, è risultato essere molto più biodisponibile dopo la cottura: quindi via libera alla cottura dei pomodori per condire la pasta e farsi il pieno di licopene.

Un altro antiossidante ben presente in questo frutto è la zeaxantina: aiuta a proteggere la vista e le mucose.

Dal punto di vista vitaminico è molto ricco di vitamina C, utile per la vista, e vitamina K, che regola la coagulazione. Di sali minerali ne abbiamo molti: potassio, calcio e fosforo in primis. I pomodori sono un carico di sali e ossalati: questo tende ad avere un effetto negativo sulla ritenzione di liquidi, effetto che può essere ridotto associando della cipolla cruda.

Controindicazioni
L’allergia al pomodoro è una delle più diffuse e può manifestarsi con svariati sintomi: a carico dell’apparato gastrointestinale o con sfoghi cutanei. Se si avvertono sintomi di questo genere può essere utile indagare l’allergia (non l’intolleranza!!!).

Proprio per il loro elevato contenuto di sali minerali, il consumo di pomodoro può interferire con l’assunzione di diuretici: è sempre bene chiedere consiglio al medico.
Inoltre non è infrequente che il consumo di pomodoro venga associato a disturbi gastrointestinali: soprattutto pazienti che soffrono di intestino irritabile o diverticolosi possono avere qualche effetto collaterale consumando pomodori. Per questi pazienti sempre meglio eliminare i semi e consumarli cotti, ammorbidendo la pelle.

In cucina
Sono tantissime le ricette con i pomodori, soprattutto nella stagione estiva: una semplice insalata di pomodorini con basilico e olio extravergine d’oliva; bruschette che possono accompagnare un pasto; pomodori ripieni. Un abbinamento must dell’estate è, come sempre, pomodori e mozzarella nella famosa Caprese. E’ un piatto fresco, ma erroneamente considerato “leggero”: la mozzarella non è un formaggio magro e il suo frequente consumo non è consigliato. Inoltre l’unione di pomodoro e mozzarella, per la grande quantità di sali minerali contenuti, non è adatto a chi è soggetto a ipotensione, intensa sudorazione e ritenzione di liquidi.

Per il resto, inserire pomodori nella propria alimentazione estiva è…un’idea fantastica!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.

Estate, tempo di acqua fitness!

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Estate, tempo di acqua fitness!

Benessere, Acqua, Sport

Oggi vi raccontiamo un’attività per tutte le stagioni e per tutte le età, ma che con il calore estivo diventa ancora più bella da praticare, meglio se all’aperto: l’acqua fitness! Il termine, di per sé, ha diversi significati, e indica tutta una serie di discipline praticabili in acqua per fare movimento e mantenere il benessere del proprio corpo.

acqua fitness

Benefici… a ondate!
Grazie al fatto di svolgersi in acqua, l’acqua fitness consente al nostro corpo di ottenere numerosi benefici: rinforza i muscoli, riduce la pressione sanguigna e regolarizza il battito cardiaco. La resistenza esercitata dall’acqua permette di svolgere uno sforzo fisico notevole, consumando tra le 300 e le 500 calorie in mezz’ora di esercizio, ma al tempo stesso previene stress e irrigidimento. Inoltre, praticare l’acqua fitness è particolarmente indicato per tutti coloro che stanno seguendo un percorso di riabilitazione dopo un incidente, nonché –grazie alla fluidità dei movimenti e alla riduzione del peso percepito in acqua- alle donne in gravidanza e alle persone in sovrappeso. Per queste stesse ragioni, fare ginnastica in acqua è un toccasana per chi soffre di lombalgia, e per combattere la cellulite.

acqua fitness

Come allenarsi?
Ma cosa prevede una sessione di acqua fitness? Naturalmente, esistono tantissimi modi per svolgere esercizi ginnici in acqua. A titolo di esempio, possiamo dire che un circuito tipo prevede dello stretching a bordo vasca e un breve riscaldamento (circa quindici minuti) eseguito nuotando o camminando in acqua, seguito da un ciclo di esercizi aerobici da eseguire ripetutamente a intervalli di trenta secondi o un minuto. Tra questi, sono particolarmente utili la corsa sul posto (slanciata o a ginocchia rialzate), le sforbiciate in avanzamento, e una sequenza di salti in raccolta o liberi. Il circuito andrebbe ripetuto più volte, al termine di ogni ciclo di esercizi: iniziate con circa due o tre ripetizioni per poi aumentare nel corso degli allenamenti successivi, noterete grossi benefici anche nelle vostre capacità di resistenza!

Che aspettate? È ora di tuffarsi!

Marco Meneghetti

Omega-3 e pesce

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Omega-3 e pesce

Nutrirsi con equilibrio, Omega 3

A chi di voi non è mai stato detto “mangia il pesce che fa bene!”?
Oltre a contenere una buona dose di proteine di origine animale e sali minerali, il pesce ha un ottimo contenuto di acidi grassi polinsaturi, principalmente Omega-3.

Si sente tantissimo parlare di Omega-3, ma cosa sono per la precisione?
Si tratta di grassi polinsaturi a lunga catena, essenziali per la nostra salute e il mantenimento della salute delle cellule.

Gli Omega-3 sono sostanze antinfiammatorie e sono in grado di ridurre i fattori di rischio correlati a eventi coronarici e cardiovascolari. Tradotto? Fanno bene al cuore! Proteggono anche le cellule dall’invecchiamento e migliorano la memoria e la concentrazione nei bambini.

Nel gruppo di grassi polinsaturi fanno parte anche gli Omega-6. Vediamo la differenza:
– Gli Omega-3 sono contenuti nel grasso di pesce; nelle noci e nei semi di lino. delle fusa famiglia fanno parte diversi acidi grassi: DHA, EPA e ALA.
– Gli Omega-6 sono contenuti negli olii vegetali (olio di girasole, di colza, di soia)

E’ importante mantenere un corretto rapporto tra Omega-3 o Omega-6 perché si possa manifestare un effetto antinfiammatorio utile per la salute. Questo significa che un apporto tanto superiore o tanto inferiore al necessario di una delle due serie di Omega può potenzialmente determinare uno squilibrio, che può avere effetti negativi sulla salute.

Il rapporto Omega-3 – Omega-6 più benefico per la salute dovrebbe essere intorno a 1:3 (3 grammi di Omega-6 ogni grammo di Omega-3). Fatto sta che attualmente, con la nostra alimentazione occidentale, questo rapporto è altamente sbilanciato verso un eccesso di Omega-6 (mediamente si parta di un rapporto 1:10).

Per riportare l’equilibrio tra le parti, risulta essere fondamentale ridurre l’apporto di Omega-6, riducendo il consumo di alimenti industrializzati (che contengono grandi quantità di oli vegetali raffinati) e aumentando il consumo di pesce, ricco invece di Omega-3.

Come aumentare l’apporto di Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono generalmente poco presenti nella dieta occidentale, mentre sono più presenti nelle alimentazioni ricche di pesce di altre popolazioni.
Quale pesce scegliere per aumentare l’apporto di Omega-3?
Innanzitutto la frequenza: il consiglio, per gli onnivori, è di consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana. 
Preferire pesce azzurro, di piccole dimensioni (così non immagazzina mercurio) ed è il più prezioso dei regali che possiamo trovare nei nostri mari. Con “pesce azzurro” intendiamo: acciughe, sardine, aringhe, sgombro. Inoltre anche merluzzo e salmone selvaggio, pur non essendo azzurro, sono consigliati per aumentare l’apporto di Omega-3.

E’ meglio invece limitare il consumo di tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada ed altri pesci di grossa taglia: vivono di più e assorbono più inquinanti dalle acque

Il pesce surgelato mantiene le stesse caratteristiche del pesce fresco, quindi può essere un valido sostituto.

Anche il pesce affumicato o in salamoia mantiene le stesse proprietà, ma si accompagna a una buona dose di sale: usatelo come ingrediente per primi piatti o insalate, evitando di aggiungere altro sale.

Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino (purchè mantenuto in frigorifero), semi di lino tritati o ammollati, noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti di Omega-3.

Arricchite la vostra alimentazione con questi ingredienti e potreste non aver bisogno di integrare gli Omega-3 con integratori specifici!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.

Anguria a volontà!

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Anguria a volontà!

Nutrirsi con equilibrio

E’ il frutto dell’estate per antonomasia.
Sia per il suo colore, così rosso e invitante, sia per la sua dolcezza e la sua freschezza.

Anche chiamata cocomero o, per i più scientifici, Citrullus lanatus, appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae (di cui fanno parte anche la zucca, la zucchina, il melone, il cetriolo) e proviene dall’Africa tropicale.

La sua polpa, molto dolce e dal gusto delizioso, contiene il 95% di acqua e il 5% di zuccheri e apporta circa 15 kcal per 100 grammi di parte edibile. La scelta una fetta di anguria come spuntino è utile per l’idratazione del corpo e può essere anche preferita da chi deve mantenere il controllo all’ago della bilancia grazie al suo ridotto apporto calorico. Nella sua fresca polpa non oltre e acqua e zuccheri c’è di più, molto di più: non mancano sali minerali e vitamine.
La quota vitaminica è rappresentata dalle vitamine del gruppo B, utili per la produzione di energia, ma in particolare dalla vitamina C, per la nostra pelle, dalla vitamina A e dai carotenoidi, contro l’invecchiamento. Il carotenoide con maggior effetto antiossidante che l’anguria contiene è il licopene, famoso per essere presente nei pomodori e che conferisce la pigmentazione rossa del frutto. La sua azione antiossidante è molto potente e garantisce una particolare protezione alle cellule, svolgendo un’azione antinvecchiamento e antitumorale.

Il frutto è anche ricchissimo di sali minerali: potassio in particolare (280 mg/100g), ma anche magnesio, fosforo e ferro. La buona presenza di potassio e magnesio è utile nel combattere i tipici malesseri dovuti alla stagione calda, come capogiri, crampi, spossatezza: quindi via libera all’anguria quando il caldo si fa sentire! Come se non bastasse è utile per contrastare l’insorgenza di ritenzione idrica, della maledetta cellulite e alleata nel conferire leggerezza alle gambe.

La citrullina
Un nome che fa sorridere, ma una forza senza pari. Da numerosi studi, questo amminoacido presente nell’anguria, sembrerebbe aiutare a prevenire l’ipertensione e a favorire la salute cardiovascolare. E non è finita qui la potenza della citrullina. L’amminoacido in questione è precursore dell’arginina, un altro amminoacido che nel nostro organismo viene ossidato per la formazione dell’ossido di azoto con azione vasodilatatrice. Questa sua azione non è solo utile nel contrastare la pressione alta, ma ha anche un effetto sulla disfunzione erettile. Sono necessarie dosi elevate di citrullina (e quindi di anguria) non paragonabili a quelle presenti nei farmaci utilizzati a tale scopo, ma….perchè non farsi aiutare anche da questo buonissimo frutto?

A chi non è adatta?
Ci sono persone che non riescono a tollerare questo frutto, che soffrono di gonfiore addominale o che hanno delle vere reazioni simil allergiche. Infatti, per la tipologia di fibre, non è adatta a chi soffre di intestino irritabile e chi soffre di allergia alle graminacee, per una reazione crociata, può non riuscire a tollerare a pieno questo frutto (così come per melone e cetrioli).
Ai fini di evitare l’effetto lassativo, è utile eliminare tutti i semi neri prima di mangiarla.

Una fetta di anguria è quindi perfetta per le vostre merende estive: fatela a fettine sottili e infilzate la buccia su uno stecchino di legno: sarà come mangiare un ghiacciolo, e anche i più piccoli non faranno fatica! Un’altra idea pratica e ricavarne delle palline dalla polpa aiutandosi con uno scavino…verranno fuori delle coppette super colorate e freschissime. Un abbinamento super? Con delle foglioline di menta fresca!

Francesca Oggionni
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“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

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Idratarsi al mare: qualche piccolo suggerimento

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Idratarsi al mare:
qualche piccolo suggerimento

Benessere, Acqua, Idratazione, Mare

Estate: tempo di vacanze, di sole e, perché no, di spiaggia.
Ma come viverla al meglio anche in riva al mare, stando attenti alla nostra salute? Nutrendosi bene, ma anche bevendo in modo equilibrato.
Naturalmente, l’elemento protagonista di una corretta idratazione è sempre lei: l’acqua!

La ricetta migliore è sempre la stessa: non restare troppo tempo sotto la luce diretta del sole e assumi una quantità di H2O pari a quella persa durante la sudorazione, senza mai esagerare. Come regola di base, l’approvvigionamento idrico va dosato e “spalmato” nel corso della giornata, per evitare di ostacolare la digestione o aumentare in modo pericoloso la pressione arteriosa.
Anche le bibite con elettroliti, o a base di frutta, possono darci una mano, specialmente se stiamo facendo uno sforzo fisico prolungato, ad esempio giocando a beach volley o correndo in riva al mare. Ma attenzione: l’acqua –meglio se non troppo fredda e non gassata- resta sempre l’ingrediente chiave!

Un altro modo di mantenersi ben idratati è consumare frutta o verdura contenenti un quantitativo di acqua superiore all’85%, come ad esempio:
– Cetrioli e lattuga – 96%
– Sedano e ravanelli – 95%
– Pomodori e cavolfiore – 94%
– Peperoni e spinaci – 92%
– Ciliegie e angurie – 92%
– Cantalupo – 90%
– Pesche – 88%
– Ananas – 87 %
Al contrario, sono da evitare eccessive quantità di caffeina, in quanto diuretica, e di bevande alcoliche, che contribuiscono a deidratare il nostro corpo. Anche tè e bibite gassate non sono gli alleati migliori per il benessere, soprattutto queste ultime: il loro eccessivo contenuto zuccherino le rende infatti pericolose se assunte in modo esagerato.
E ora… non resta che correre in spiaggia a divertirsi!

Marco Meneghetti

Sodio e potassio

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Sodio e potassio

Nutrirsi con equilibrio

In estate è molto frequente sentire parlare di sodio e potassio, in relazione alla pressione bassa. Sodio e potassio sono protagonisti del problema, o meglio “antagonisti”. Ciò vuol dire che l’uno ha un’azione opposta rispetto all’altro. In particolare il potassio aiuta a contrastare l’effetto del sodio.

Vediamo in dettaglio i due minerali.

Sodio
Il sodio è un minerale che aiuta a regolare i fluidi corporei, la pressione sanguigna e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso.
La principale fonte di sodio è il sale da cucina, e di conseguenza tutti gli alimenti che ne contengono una buona dose: formaggi, salumi, insaccati, alimenti industriali. È inoltre naturalmente contenuto negli alimenti di origine animale: latte, carne, pesce.
Un eccesso di sodio aumenta la ritenzione idrica e la pressione del sangue, portando con sé il rischio di ipertensione e eventi cardiovascolari

Potassio
E’ un minerale che è coinvolto nella contrazione muscolare, inclusa quella del cuore, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi aiuta a mantenere la pressione smorzando gli effetti del sodio.
Gli alimenti di origine vegetale, freschi, sono la principale fonte di potassio. Frutta, verdura, legumi, in particolare: le verdure a foglia verde, i pomodori, i cetrioli, le zucchine, le melanzane, la zucca, le patate, le carote, i fagioli e la frutta secca.

E il magnesio, aiuta nel riequilibrare la pressione?
Anche il magnesio è un regolatore della pressione sanguigna e viene in aiuto per ristabilire i giusti valori, sia in caso di ipotensione che di ipertensione. Il magnesio infatti aiuta ad alzare la pressione in caso di ipotensione e a controllare e abbassare la pressione in caso di ipertensione. Quindi, certo che anche lui è un alleato per chi soffre di pressione bassa, ma ha meno effetto rispetto al sodio nel far risalire la pressione.
Fonti di magnesio sono: verdure a foglia verde, cioccolato fondente, mandorle, pistacchi, riso integrale, orzo e altri cereali integrali.

Tirando le somme
A una persona che soffre di ipertensione viene sempre consigliato di aumentare il consumo di verdura e incoraggiata ad aumentare il proprio consumo di alimenti vegetali ricchi di potassio, proprio per “lottare” contro l’effetto dannoso del sodio, riducendo l’utilizzo del sale. Una persona che soffre di ipotensione deve fare l’opposto. Ovvero deve utilizzare sale, con moderazione in ogni caso, ad ogni pasto e non eccedere con grandi porzioni di verdure e legumi.

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.

Cinque tips per le tavole estive

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Cinque tips per le tavole estive

Nutrirsi con equilibrio

1. arancione per la pelle!

Carote, albicocche, melone…..via libera all’arancione!
Il colore arancione di alcuni alimenti è dovuto alla presenza di beta carotene: si tratta di un carotenoide, antiossidante naturale e precursore della vitamina A. Questa vitamina è essenziale per la protezione della pelle. Il beta carotene infatti stimola la produzione di melanina, utile ed indispensabile per avere un’abbronzatura uniforme e duratura e per proteggere la pelle dagli effetti negativi dei raggi solari. Inserite qualcosa di arancione tutti i giorni sulle vostre tavole!!

2. frutta a merenda!

La frutta è la scelta migliore che si possa fare per la merenda di grandi e piccini nei caldi pomeriggi estivi. Anguria e melone in primis, da mangiare così come sono o da cui ricavare succhi dissetanti! Altra idea sono i frullati di frutta fresca, preparati solo con frutta e acqua (o latte vegetale non zuccherato) oppure le macedonie servite con un cucchiaio i yogurt intero biologico o greco naturale. La frutta disseta, nutre e ci dona fibra importante per la salute intestinale.

3. bere, bere!

Con il caldo e l’aumento di temperatura è opportuno bere a sufficienza. E l’unica bevanda che disseta veramente è l’acqua! Per renderla più “golosa” possiamo creare delle acqua aromatizzate. Prepararle è semplicissimo: bisogna scegliere frutta (i frutti di bosco, ananas, melone e anguria), erbe aromatiche e spezie (menta, basilico, rosmarino, chiodi di garofano, zenzero fresco) e metterla in una brocca di vetro; quindi schiacciare un po’ la frutta per fare uscire parte dei succhi, aggiungere l’acqua e lasciare in infusione in frigorifero un paio d’ore. Un’altra idea per fare delle acque aromatizzate last-minute è preparare dei cubetti di ghiaccio con erbe aromatiche e frutta, da far sciogliere in un bicchiere d’acqua!
A proposito di acqua: attenzione a bere l’acqua gelida appena tolta dal frigorifero in un solo sorso, magari appena rientrati in casa sudati dopo una giornata di lavoro o un allenamento. Questo può infatti causare un blocco della digestione.

4. pesce più spesso!

Cercate di aumentarne il consumo nella stagione estiva, sia a casa che al ristorante e tanto più se scegliete una località di mare o di lago!! Se lo comprate state attenti che sia freschissimo, e cucinatelo in giornata o il giorno successivo perché con le alte temperature fa presto ad andare a male. Ottimi in questa stagione anche piovra o calamari: ottimi in insalata, insieme a tante verdure ed eventualmente patate.

5. insalatone di cereali

Piatti estivi unici, che si possono preparare in abbondanza, perché sono perfetti sia da portare al lavoro, che in spiaggia! Le insalatone di cereali con tante verdure e anche ingredienti proteici!! Meglio evitare condiriso o condipasta che si trovano al supermercato: ricchi di sale e conservanti. Vanno scelti invece i giusti ingredienti, buoni e freschi: tanta verdura di stagione, piselli, legumi, salmone a pezzetti, pollo grigliato a dadini, gamberetti, polipo, uova sode, formaggio in scaglie, feta, primosale. Il consiglio per non esagerare: non combinate più di due ingredienti proteici, per non appesantire la digestione e mantenere l’equilibrio del piatto.

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.

La giornata mondiale dell’ambiente

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World Environment Day
la giornata mondiale dell'ambiente

Water Bar, Urban

Il 5 di giugno di ogni anno, si celebra una ricorrenza speciale:
è la Giornata Mondiale dell’Ambiente, dedicata alla presa di coscienza sulle principali problematiche ambientali che ci circondano.
La storia di questa data risale al 1972, quando l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite decise di convocare un’importante conferenza a Stoccolma. Nella capitale svedese, venne stabilito di fondare il Programma dell’ONU per l’Ambiente, un’organizzazione che esiste ancor oggi e che ha sede a Nairobi, in Kenya; sempre nel corso del meeting tra i rappresentanti delle diverse nazioni partecipanti, si stabilì di dedicare un giorno dell’anno alla sensibilizzazione verso l’ecologia e l’ambientalismo. La scelta cadde sul 5 giugno 1974, che, da allora, viene ricordato come il primo World Environment Day.

Il successo dell’iniziativa non si fece attendere: già negli anni Ottanta venne scelto di nominare una località e un Paese “ospitanti”, in modo da rappresentare il centro delle iniziative ormai sorte dappertutto nel mondo. L’Italia è stata protagonista in due occasioni, nel 2001 e nel 2015, rispettivamente con le città di Torino (in cooperazione con L’Avana) e Roma. Ogni anno vi è un tema differente, che costituisce il centro delle varie esposizioni e campagne (di riciclaggio, raccolta rifiuti, sensibilizzazione…) messe in scena da centinaia di associazioni e gruppi sparsi in tutte le nazioni.
Già nel 1976 il tema ufficiale fu l’acqua, intesa come risorsa fondamentale per la vita, mentre lo scorso anno è stata la volta dell’inquinamento da plastica.

Quest’anno l’ONU ha scelto come tema della Giornata Mondiale dell’Ambiente una problematica molto forte nelle metropoli di oggi e in particolare in quelle del Paese prescelto, la Cina: con lo slogan #BeatAirPollution scenderanno in campo migliaia di persone, alla ricerca di soluzioni pratiche e concrete per abbattere la piaga dell’inquinamento atmosferico (secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 9 persone su 10 vivono in zone considerate prive degli standard di sicurezza minimi a riguardo). A questo indirizzo è possibile saperne di più e consultare un elenco delle principali iniziative in corso.

Happy World Environment Day!

Marco Meneghetti