L’alimentazione dello sportivo

Nutrirsi con equilibrio

Prima dello sport

Per non correre rischi bisogna fare sport quando la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) è a un livello ottimale: né troppo bassa, né troppo alta. In questo caso non è consigliabile fare l’ultimo pasto a ridosso dell’allenamento, ma almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, per permettere una digestione ottimale.

Come spuntino prima dell’allenamento, soprattutto se ad alta intensità, non è consigliabile scegliere la frutta: per il suo carico di zuccheri, acqua e fibre, la frutta rischia di essere di difficile digestione, cosa che può compromettere la performance.

Prima di cominciare a fare sport si ha bisogno di fonti di energia a medio carico glicemico, quindi carboidrati complessi derivanti da cereali integrali. Ad esempio una fetta di pane integrale con del miele oppure qualche cucchiaio di yogurt con della granola.

Dopo lo sport

Tante le variabili, ma una cosa è certa: dopo lo sport bisogna mangiare carboidrati.
Durante l’allenamento il corpo attinge energia dal glicogeno muscolare (una riserva di zuccheri che si trova nei muscoli) e quindi una volta terminata l’attività sportiva bisogna ristabilire queste riserve di zucchero. Se questo non avvenisse ci sarebbero delle ripercussioni fisiche: un recupero muscolare lungo, presenza di elevati livelli di acido lattico che andrebbero a peggiorare la performance successiva e una mancata risposta tiroidea.

È consigliabile sfruttare la finestra anabolica per introdurre i carboidrati: si tratta di 2 ore, successive all’attività muscolare, durante le quali i carboidrati ingeriti confluiranno direttamente verso i muscoli!

La quantità e la tipologia di carboidrati da introdurre dipende dal tipo di allenamento e dagli obiettivi. Ad esempio se l’allenamento è stato di media intensità (una camminata a passo veloce o una lezione di yoga), il quantitativo di carboidrati può essere raggiunto da una fetta di pane di segale e un frutto. Se l’allenamento è stato più intenso e duraturo (ad esempio, un allenamento funzionale, corsa per più di 50-60 minuti, nuoto etc.), allora servono quantitativi superiori di carboidrati complessi, come un piatto di riso basmati o patate dolci, ed eventualmente anche un’extra di zuccheri semplici, come un frutto in più o un piccolo dolcetto.

Fondamentale è l’idratazione, prima, durante e dopo l’attività sportiva. Con lo sport si perdono minerali preziosi attraverso il sudore, in primis sodio, magnesio e potassio. Assicurarsi l’idratazione ottimale non è quindi sufficiente: l’assunzione di acqua alcalina, che contiene minerali alcalino-formanti come il calcio, magnesio e potassio, interviene positivamente su tutti i prodotti acidi indotti dall’attività fisica e aiuta nel reintegrare naturalmente i minerali persi.

Un’alimentazione sana ed equilibrata, che apporti tutti i nutrienti fondamentali, anche senza l’uso di integratori specifici ha un ruolo fondamentale nello sportivo.

Non esistono alimenti miracolosi in grado, da soli, di migliorare le prestazioni fisiche, ma solo un’alimentazione completa che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento fisico.

 

Articolo a cura di:

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.