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Magnesio: il minerale del benessere

Nutrirsi con equilibrio

Il magnesio è un minerale essenziale per il buon funzionamento di tutte le funzioni del nostro organismo. Regola cuore, muscoli, sistema nervoso ed è importante per la salute di denti e ossa. Partecipa a processi metabolici, tra cui la produzione di energia necessaria per regolare gli impulsi nervosi.

contorni

Carenza di magnesio
Alcuni disturbi, anche stagionali, sono legati alla carenza di questo nutriente: stanchezza, debolezza, crampi muscolari, depressione, nervosismo, insonnia, mal di testa.
Le donne soffrono di più di questa carenza e, per loro, potrebbe essere utile un’integrazione.

cioccolata fondente

In quali alimenti si trova il magnesio?
Il magnesio si trova in quasi tutti i alimenti, in partiticolar modo negli alimenti vegetali.
Gli alimenti da inserire quotidianamente nella propria alimentazione sono:

verdura a foglia verde: tipo gli spinaci, biete, broccoli, erbette, cavolo nero, lattuga
legumi: ceci e lenticchie i più ricchi di magnesio. Da consumare almeno 3 volte a settimana.
frutta secca, in particolare anacardi, arachidi e mandorle. Ma anche i semi di zucca ne sono ricchi
cereali integrali: orzo, farro, grano saraceno.
banane, avocado: frutti esotici ricchi di questo nutriente.
cacao e cioccolato fondente
pesce, in particolare pesce azzurro come sardine e alici e crostacei
acqua: l’acqua è una fonte preziosa e sottovalutata di minerali, tra cui anche il magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio (300-350 mg/die) non può essere soddisfatto grazie all’assunzione di un solo alimento. E’ consigliabile quindi mangiare in modo vario, includendo nella propria giornata almeno cinque porzioni di frutta e cereali, preferibilmente integrali.

Un giusto apporto di magnesio, attraverso la dieta e l’integrazione (dove necessaria e sempre su consiglio medico), aiuta a contrastare la comparsa di crampi muscolari e mestruali, aiuta a tenere alto il tono dell’umore e aiuta anche nella regolarità intestinale.

noci

Ricetta ricca di magnesio: risottino alle noci

per 4 persone
Mettere un filo di l’olio d’oliva e la cipolla tagliata a pezzetti in una padella e cucinare a fuoco medio per qualche minuto finché la cipolla non sarà dorata. Aggiungere l’aglio e cucinare ancora un po’, senza far bruciare gli ingredienti. Soffriggere 320 g di riso semintegrale per qualche minuto e aggiungere il brodo vegetale. Cuocere per 30 minuti a fuoco medio. Una volta cotto aggiungere 60 g di granella di noci e semi di zucca.

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.