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Salute delle ossa

Nutrirsi con equilibrio, salute delle ossa

Quando si nominano le ossa in relazione all’alimentazione la prima e unica cosa che viene in mente è la vitamina D.
E’ vero che questa vitamina è essenziale per l’omeostasi (=equilibrio) del calcio e per la salute dell’osso, aiutando a prevenire lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi.
Ma serve anche altro: calcio e vitamina K sono altri protagonisti imprescindibili.

Calcio e vitamina D

La vitamina D infatti favorisce l’assorbimento intestinale e renale del calcio, promuovendo una corretta mineralizzazione dell’osso. La maggior parte della vitamina D, come abbiamo discusso nel precedente articolo, viene garantita attraverso l’esposizione solare.

Il calcio invece, a differenza di quello che comunemente si pensa, non si trova solamente in latte e latticini. Anzi, mantenere a lungo una dieta ricca di questi alimenti potrebbe portare a una demineralizzazione ossea, controproducente per l’organismo.

Va bene assumere una porzione di latticini al giorno, ma non di più e, soprattutto, non con la scusa di “fanno bene alle ossa!”.

Gli alimenti che fanno bene alle ossa e sono ricchi di calcio sono ben altri:

– acqua minerale

– verdura a foglia verde (spinaci, carciofi, cavolo, broccoletti, cime di rapa…)

– legumi: fagioli, lenticchie, fave, ceci

– frutta secca oleosa: noci, nocciole, pistacchi, mandorle

Piccole accortezze per fare il pieno di calcio

Ci sono degli alimenti che interferiscono con l’assorbimento di calcio e che sarebbe quindi opportuno non assumere in quantità eccessive:

– fosfati, che sono conservati che si trovano in numerosi alimenti industriali (riconoscibili in etichetta con la dicitura E450; E341; E338)

– fibre insolubili: evitare di mangiare eccessive quantità di alimenti contenenti fibre. Evitare di mangiare solo ed esclusivamente alimenti integrali e non eccedere con le porzioni di verdura

– caffeina: limitarsi a 3 caffè al giorno

– alcolici: da limitare sempre perchè interferiscono con l’assorbimento intestinale di molteplici minerali e vitamine

E la vitamina K?

In tutto questo la vitamina K aiuta a fissare il calcio nelle ossa e mantenerle in salute.  Questa vitamina si trova nelle verdure verdi (specialmente nei broccoli e spinaci) nei cereali, negli oli vegetali e nei cibi fermentati. La forma più efficace è la Vitamina K2, che è prodotta anche dagli dalla flora intestinale.

Per avere ossa forti è quindi importante esporsi alla luce solare e fare il pieno di alimenti che contengano calcio e vitamina K!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.