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Salute di ferro

Nutrirsi con equilibrio

Il ferro è un sale minerale fondamentale per la salute: emoglobina e mioglobina ne sono strettamente dipendenti e influenzati dal suo assorbimento.
Una carenza di questo micro nutriente, dovuta a una scarsa introduzione o una cattiva gestione, può causare anemia.

I sintomi principali di questa carenza sono riconducibili a: calo delle concentrazione, stanchezza cronica importante, disturbi gastrointestinali, problemi di regolazione interna della temperatura.

E’ consigliabile quindi introdurre con la dieta una buona dose di ferro, scegliendo gli alimenti e gli abbinamenti migliori.

Fonti di ferro

Il ferro si trova sia in alimenti di origine vegetale che in alimenti di origine animale: la differenza sta nella tipologia di ferro e al grado di assorbimento.
Negli alimenti di origine animale, il ferro, in forma “eme”, si trova in abbondanza nella carne e nel pesce, ma anche nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. In questi alimenti l’assorbimento di ferro è facilitato dal fatto che non è influenzato dalla presenza di altre sostanze organiche e dalla presenza di particolari strutture enzimatiche che si occupano di gestire il ferro.

Negli alimenti di origine vegetale il ferro è normalmente presente sotto una forma definita “non-eme”. L’assorbimento di questa forma di ferro è altamente influenzata dalla presenza o meno di alimenti che possono favorire oppure ostacolare l’assorbimento di ferro.
Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro sono ortaggi a foglia verde, legumi (in particolare le lenticchie rosse), cereali integrali, frutta secca e frutta essiccata (come in albicocche secche e datteri).

In un quadro di alimentazione vegetale è indispensabile scegliere ortaggi, verdure, legumi e cereali abbinati con cibi paralleli che possono favorire l’assorbimento intestinale d ferro. In particolare questi nutrienti sono la vitamina C e il rame.

Un pasto che abbia caratteristiche “antianemiche” deve prevedere fonti di vitamina C: frutta acidula (agrumi, kiwi, fragole, lamponi, mango, papaia), ortaggi a foglia verde (cavolo, cavoli e broccoli, crescione, erbette, spinaci, bietole). Anche quando si consumano fonti di ferro eme (carne e pesce) è utile unire fonti di vitamina C e anche fonti di ferro vegetale, il cui assorbimento è garantito dalla presenza stessa di ferro eme. Anche il rame lavora in sinergia con il ferro: unire una fonte di rame (molluschi, legumi, semi oleosi, cereali integrali) aiuta l’assorbimento di ferro.

Dall’altra parte ci sono dettagli alimentari che ostacolano l’assorbimento del ferro: sono sostanze chiamate chelanti, che legano il ferro e ne diminuiscono l’utilizzazione. Per esempio i tannini presente nel tè, vino e caffè. Ma anche i fosfati e il calcio, presenti in latte e formaggi non aiutano l’assorbimento di ferro. In parte anche i fitati, presenti negli alimenti ricchi di fibra e che quindi non sono da eliminare dalla dieta.

Contorni green ricchi di ferro

Dato che in primavera viene voglia di cibi freschi, vi lascio qualche combinazione green per dei contorni veloci e amici del ferro.
– insalata di spinacini, rucola, carote e arance a spicchi
– bietole con scaglie di mandorle e semi di sesamo
– cimette di broccolo, carote, noci e succo di limone
– erbette spadellate con scorza d’arancia e mandorle a lamelle
– spinaci spadellati all’arancia
– insalata di lenticchie rosse, peperoni e pomodorini datterini con basilico

Buon ferro a tutti!

Francesca Oggionni
Dietista libero professionista
“Credo fermamente che un'alimentazione equilibrata
sia essenziale per ritrovare il nostro benessere.”
Mi sono Laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode. Ho conseguito la Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano, Facoltà di Medicina e Chirurgia, con voto finale 110/110 e lode.

Attualmente pratico l’attività di libera professione a Rivolta d’Adda (CR) e in altre strutture dove svolgo visite dietetiche ambulatoriali; frequento l’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano, collaborando con la dietista dott.ssa Manuela Pastore.