Idratazione e sport:
perché l’una non può vivere senza l’altro?

Perché l’idratazione è importante?

L’idratazione fa parte dell’alimentazione. Tuttavia, Spesso quando si parla di alimentazione ci si riferisce solo al cibo, dimenticandosi dell’importanza dell’idratazione nella nostra vita quotidiana. Infatti, la quantità di acqua che produce il nostro metabolismo non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma i liquidi sono un nutriente essenziale e vanno quindi introdotti dall’esterno.

 

Avete mai sentito parlare di bilancio idrico?

Con questo termine si intende l’insieme dei processi che consentono di bilanciare l’assunzione e la perdita di liquidi nel corso di una singola giornata. È necessario che l’equilibrio tra acqua in entrata e in uscita sia bilanciato in maniera accurata, affinché siano mantenuti sia il volume dell’acqua totale, sia concentrazioni di sostanze in soluzione.

L’acqua infatti è un solvente, che ha la funzione di trasportare i principi nutritivi in tutte le cellule. Inoltre, questo liquido prezioso ha la funzione di promuovere la digestione, garantire la termoregolazione ed eliminare le scorie dal nostro organismo tramite l’aiuto di alcuni organi.

Se l’uomo può sopravvivere fino a quindici giorni senza cibo, al contrario, senza acqua non può vivere più di qualche giorno. Infatti, la disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione e la capacità di resistenza.  L’organismo quindi cerca di regolare l’apporto e la cessione di liquidi, per mantenere un equilibrio nell’ambiente intra ed extra cellulare, evitando danni all’organismo.

Durante l’attività fisica la perdita di liquidi può aumentare esponenzialmente, soprattutto a causa della sudorazione. Le proporzioni di tale perdita varia a seconda della durata e dell’intensità e del tipo di sforzo fisico, e naturalmente dipende della temperatura dell’ambiente nel quale si pratica l’attività. Ad esempio, un maratoneta avrà bisogno di un reintegro fortemente maggiore rispetto a una persona che va in palestra due volte a settimana. Allo stesso modo, un nuotatore avrà bisogno di idratarsi in modo diverso da un pallavolista. Perciò, le condizioni in cui si pratica sport fanno la differenza.

Cosa succede se non si compensa la perdita di liquidi dovuta all’attività sportiva?

In questi casi si rischia uno stato di ipoidratazione. Questo significa che in tutto l’organismo vi è una riduzione del quantitativo d’acqua, soprattutto nel sistema circolatorio. Durante l’attività fisica il corpo dello sportivo, aumenta la propria temperatura interna, a causa della produzione di energia da parte delle cellule muscolari. L’eccesso di calore deve essere smaltito affinché non diventi un limite alla prestazione, ma questo avviene tramite irradiazione, conduzione e convezione, aria espirata e traspirazione. Anche lo smaltimento di calore determina espulsione di liquidi, che dovranno quindi essere reintegrati.

Quando e come deve idratarsi uno sportivo?

È bene che ogni individuo assuma almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Gli sportivi dovrebbero, per i motivi sopra descritti, arrivare a consumare almeno a 2 litri di acqua al giorno. A seconda della stagione in cui ci si trova e del tipo di sport praticato, le condizioni sono differenti. In linea di massima, è bene non bere più di un bicchiere d’acqua durante i pasti, affinché non venga rallentata la digestione, perciò, è consigliato distribuire l’assunzione durante il resto della giornata. Anche nel pre allenamento è meglio non assumere troppi liquidi poiché può aumentare la diuresi. Dopo l’esercizio fisico, invece, devono essere reintegrati i liquidi persi in abbondanza, sia per permettere il recupero di glicogeno da parte del muscolo, sia per eliminare le scorie e i prodotti di scarto delle reazioni avvenute durante lo sforzo.

Quale acqua scegliere?

Ciò che raccomando sempre è di fare un’accurata ricerca per trovare la propria acqua. Spesso si sente fare riferimento al sodio presente all’interno dell’acqua, ma a meno che non abbiate patologie specifiche (quali calcoli o problemi intestinali) ciò che vi consiglierei di considerare sono invece il PH dell’acqua e il residuo fisso. Un PH basico ( > 7.5 ), può aiutare a mantenere il corpo in equilibrio, così come un residuo fisso non troppo elevato (< 150 mg/l ). Infatti, il residuo fisso indica la parte solida, cioè la quantità di sali minerali presenti, dopo la completa evaporazione dell’acqua a 180°.

 

 

I miei consigli:

1.  Tieni a portata di mano una bottiglietta di acqua e assicurati di consumarla entro 3 ore;

2. Non ti preoccupare se bere più acqua, ti porterà a fare più volte la pipi;

3. Limita il consumo di liquidi durante i pasti a un solo bicchiere di acqua;

4. Non consumare caffeina e bevande contenti quest’ultima durante i tuoi allenamenti o subito prima;

5. Ricordati che tisane, te, bevande calde non sostituiscono il consumo d’acqua;

6. Anche se non hai sete sforzati di bere, come si suol dire “la sete vien bevendo”;

7. Ricordati che la prestazione ottimale dipende anche dal bilancio idrico.

Per la prossima settimana porta attenzione e consapevolezza al tuo rapporto con l’acqua. Chiediti se bevi a sufficienza e prova a vedere come cambiano la tua vita, le tue performance e il tuo stato di benessere con un’idratazione adeguata.

A fine sera chiediti sempre se hai bevuto acqua a sufficienza. Se per caso non l’hai fatto, ricordati, da domani di correggere il tiro 😉

 

Articolo a cura di:

BEATRICE MAZZA
Personal trainer
“Un corpo è sano solo se nutrito ed allenato
nel modo giusto ma non c’è benessere reale se non
si cura anche la dimensione mentale e interiore.”
Laureata nel 2015 in scienze motorie e certificata personal trainer Issa Eu e running coach. Tuttavia dopo aver lavorato per due anni come trainer mi sono accorta che nel mio modo di prendermi cura del corpo delle persone mancava una parte importante. Così prima la mia certificazione come mindfulrunning coach e poi quella di yoga Teacher 200YT (2016), hanno contribuito alla mia specializzazione nel settore.